失眠（維持睡眠障礙）
得了失眠怎么辦一些你不敢嘗試的方法
時(shí)間：2016-10-24來(lái)源：求醫(yī)網(wǎng)
如果你無(wú)法在晚上關(guān)掉你的思維閥門，你不是一個(gè)人。據(jù)估計(jì)，有3000-4000萬(wàn)美國(guó)人都患有睡眠障礙，另有2000萬(wàn)人患有偶發(fā)性失眠。糟糕的是，疾病控制中心認(rèn)為這是一種關(guān)乎公眾健康的傳染病。要明白為什么我們?cè)谝归g無(wú)法停止思考，首先我們應(yīng)該弄懂我們身體中管理睡眠的機(jī)制。直至20世紀(jì)50年代，科學(xué)家才相信，睡眠完全是一個(gè)被動(dòng)過程。
晝夜節(jié)律是身體的時(shí)鐘，管理著我們的活動(dòng)和行為。
晝夜節(jié)律由視交叉上核(suprachiasmatic nucleus-SCN)所控制，視交叉上核是大腦的一部分，被稱為晝夜節(jié)律起搏器。早晨的光線讓視交叉上核知道“嘿，該起床了，重新再開始這一過程吧”。隨著日落，視交叉上核給我們的身體發(fā)出信號(hào)，讓身體平靜下來(lái)，準(zhǔn)備睡覺。
日光有助于調(diào)節(jié)我們的晝夜節(jié)律
晝夜節(jié)律如果被破壞，將會(huì)阻止我們?cè)谝归g入睡，讓我們?cè)诎滋旄械綐O度疲憊。這種破壞也會(huì)對(duì)我們的健康產(chǎn)生有害影響。(夜班)倒班工人患心臟疾病、消化紊亂以及情緒和精神疾病的風(fēng)險(xiǎn)更高，這些都與他們的睡眠問題相關(guān)。夜班期間，車間事故的數(shù)量和嚴(yán)重性也會(huì)有所上升。
好吧，雖然我們理解了睡眠的運(yùn)行過程，但是當(dāng)我們上床睡覺以后，我們的身體會(huì)發(fā)生什么呢?睡眠有兩種形式，分別是快速眼動(dòng)(REM)睡眠和非快速眼動(dòng)(NREM)睡眠。這兩種睡眠對(duì)于處于恢復(fù)過程中的身體來(lái)說(shuō)都十分必要。睡眠也有五個(gè)階段，整個(gè)過程需要90-120分鐘。在一種理想的情況下，睡眠看起來(lái)是這樣的：
處于睡眠周期中的大腦
我們無(wú)法關(guān)掉思維的閥門，是因?yàn)槲覀儫o(wú)法將第一階段的α腦波轉(zhuǎn)化成第二階段的θ腦波。那些患有嚴(yán)重睡眠障礙的人通常在入睡后就立刻進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠。當(dāng)我們開始入睡時(shí)，我們的大腦會(huì)非常放松，但是這并不是一個(gè)被動(dòng)的過程。我們的大腦會(huì)重新排列并評(píng)估白天的事務(wù)，促進(jìn)新的記憶形成，清空記憶碎片。
正如任何曾經(jīng)嘗試過的人都會(huì)告訴我的那樣，關(guān)掉思維閥門說(shuō)來(lái)容易做來(lái)難。你沒有魔法開關(guān)，按下去就能入睡，但是有一些有助于你讓腦袋靜一靜的小訣竅。
1. 給自己降溫
千萬(wàn)別真把腦袋塞到一大塊冰里每天晚上，我們身體的入睡都包含體溫降低這一過程。如果你處在一個(gè)非常熱的屋子中，這會(huì)擾亂你身體內(nèi)部的睡眠過程。用稍微技術(shù)化一點(diǎn)的語(yǔ)言來(lái)說(shuō)，當(dāng)睡眠時(shí)，你大腦中額葉皮質(zhì)的新陳代謝也需要放慢速度。
失眠癥患者的額葉皮質(zhì)代謝水平更高，這也導(dǎo)致了他們沒有入睡的能力。身體喪失了夜間調(diào)節(jié)體溫的能力，因此尋找到一種正確的平衡(模式)十分重要。
2. 購(gòu)買紅光燈
褪黑素是一種對(duì)于睡眠十分重要的激素。圖片改編自《新科學(xué)家》你知道我們的電視、電腦和手機(jī)發(fā)出的光稍稍有些偏藍(lán)色嗎?那種看似平靜的藍(lán)光其實(shí)會(huì)剝奪你的睡眠。
短波藍(lán)光會(huì)遏制睡眠所需激素——褪黑素的產(chǎn)生。置身在藍(lán)光之中甚至能夠讓我們不再遵守晝夜節(jié)律。如果全部購(gòu)買紅光燈對(duì)你來(lái)說(shuō)有點(diǎn)極端，那么就至少在你睡前兩小時(shí)降低你所使用的燈光量吧。
3. 用左側(cè)鼻孔呼吸
雖然可能看上去很怪異，但是這樣呼吸的確能夠讓你平靜下來(lái)在瑜伽中，這被稱為“納地凈化調(diào)息”(nadi shodhana)或者“鼻孔交換呼吸法”。堵住你的右側(cè)鼻孔，練習(xí)用左側(cè)鼻孔呼吸十次。據(jù)說(shuō)這種用左側(cè)鼻孔進(jìn)行的呼吸練習(xí)能夠放松你的交感神經(jīng)系統(tǒng)。僅僅集中精力呼吸就能夠幫助你忘記其他的雜事。
4. 早晨出門轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)
當(dāng)談?wù)摰剿邥r(shí)，太陽(yáng)是我們的好朋友。嗯，至少白天如此。曬曬太陽(yáng)——尤其是剛醒來(lái)的時(shí)候——能夠讓我們的晝夜節(jié)律自我重置。較好的曬太陽(yáng)時(shí)機(jī)是上午6:00至8:30之間。為了獲取**的好處，你至少應(yīng)該每天曬半小時(shí)太陽(yáng)。日光遏制了褪黑素的合成，而褪黑素會(huì)讓你感到疲倦。白天的疲倦會(huì)讓你在夜晚喪失這種感受，而在夜晚，我們才最需要疲倦的感覺。
5. 形象化你的睡眠
如果你覺得你能做到，那么你就有可能做到。
你是風(fēng)中的一片葉，觀察一下你是如何飛舞到睡眠大陸上的。
你是空中的一只鳥，想象一下你是如何在天空飛翔的。
你是海里的一條魚，想象一下你是如何在珊瑚間漫游。
形象化能將我們的注意力從帶有情緒內(nèi)容的想法中轉(zhuǎn)移出來(lái)。
除此之外，還有許多非常實(shí)用的睡眠小妙招，但是它們都是基于同一個(gè)原理變化而來(lái)。讓思維和身體為睡眠做準(zhǔn)備，就要減少我們思維中的情緒內(nèi)容，盡可能多地消除外部刺激。你一定有必要發(fā)掘各種各樣的睡眠方法，進(jìn)行各種各樣的睡眠練習(xí)。這么做能幫助你理解那些妨礙你擁有一個(gè)平靜思維的桎梏。
相信并傾聽我們身體的自然過程，的確有助于我找到一種更好的入睡方法。
【本文由北京德勝門中醫(yī)院精神科供稿】
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